נגישות

פעילות גופנית בטוחה

חזור לעמוד הקודם

iStock 000011344272 ExtraSmallהאם שמעת מישהו שמתחיל להתניע מנוע של מכונית ישנה?
המנוע בדר"כ לא יתחיל לפעול בפעם הראשונה ואז יש צורך לתת סטרטר עד שהמנוע יתחמם ורק אז אפשר יהיה להתחיל בנסיעה.

בודאי חלק מהאנשים יתחילו בנסיעה לפני שהמנוע התחמם, אך אנשים האוהבים מכוניות ישנות לעולם לא יעשו זאת. מדוע? זאת משום שאם אתה מחמם תחילה את המנוע כל השמן שהיה באגן השמן מגיע לכל המקומות סביב המנוע ויש סיכוי קטן יותר לגרימת נזק למנוע.

הגוף שלנו כמו הרכב, זקוק לחימום ראשוני לפני התחלת פעילות קשה.
החימום הראשוני מגדיל את החום בכל הגוף – כפי שקורה בחימום הראשוני של המנוע.

ברגע שהגוף שלכם חם, השרירים רכים יותר וגמישים יותר. המשמעות היא שהם יותר אלסטיים (נמתחים טוב יותר) כך שהם יכולים לנוע באופן חלק יותר, פועלים יחד טוב יותר ומסייעים לך לעשות את הפעילות הכי טוב שאתה יכול, מבלי להסתכן בפציעה.

 

כיצד מבצעים את החימום הראשוני?

ישנם שלושה חלקים לחימום ראשוני טוב.

חימום ראשוני של גופכם

רוצו במשך 2 עד 3 דקות – רק כדי להתחיל להזיע קלות.
אפשרויות נוספות הן: הליכה /שחיה איטית/ ריקוד איטי ועוד

חשוב לבצע פעילות כלשהיא אשר תגרום לחימום השרירים אשר אתם אמורים להשתמש בהם בפעילות הספורטיבית שלכם. לדוגמא: שחיה איטית היא חימום ראשוני טוב עבור שחיה.

אם מזג האוויר קר, לבשו בגד חם אך משוחרר, זה יסייע לכם להתחמם מהר יותר.

מתיחות

עליכם צריך לדאוג למתיחת כל השרירים שאתם מתכוונים להשתמש בפעילות רבת-האנרגיה שלכם. תנו לעצמכם זמן והתמתחו באיטיות.

  • וודאו שבצעתם את החמום הראשוני באופן מתאים/נכון.
  • נשמו בהתמדה בעת שאתם מתמתחים לאט.
  • התמתחו רק עד שאתם מרגישים שהשריר מתוח, אך אף פעם אל תמתחו עד שהשריר יכאב לכם.
  • התכוונו לבצע את המתיחות במשך כ- 15 דקות.
  • בצעו מתיחת גוף מלאה 3 פעמים בשבוע על מנת לקבל שרירים גמישים.
  • דאגו לערב את כל המשפחה, וכך תשתעשעו ביחד.

תרגילים ספציפיים

תתרגלו אומנויות שאתם מתכוונים להשתמש בהם בפעילות הספורט שלכם או בפעילות רבת-אנרגיה אחרת. כגון: בעיטות, זריקות, תפיסות, או התחמקויות.

כיצד לקרר את הגוף לאחר פעילות גופנית?

לאחר הפעילות רבת-האנרגיה שלכם, אתם חייבים להקדיש זמן מסוים לתהליך ההתקררות, כך שהשרירים שלכם יחזרו שוב להיות רכים ומשוחררים, ובכך להפטר מתוצרי פסולת כלשהם.

למעשה תהליך הקירור דומה במידה מסוימת לתהליך החימום הראשוני והמתיחות, אלא שתהליך הקירור הוא בכוון הפוך לתהליך החימום והמתיחות.

  • הפחיתו באיטיות את הפעילות רבת-האנרגיה שלכם. לדוגמא, אם רצתם, אל תעצרו מיד, אלא המשכו בריצה ולאט לאט האטו את הקצב.
  • עברו על אותן מתיחות שביצעתם לפני התחלת הפעילות, וודאו שאתם מקפידים על אותם הוראות/חוקים.
  • בתהליך ההתקררות האריכו את הזמן המוקדש למתיחות מעט ארוך יותר מהזמן שהקדשתם לחימום. זאת מאחר והשרירים שלכם חמים ובזמן זה טוב לשפר את גמישותם.
  • לבשו בגדים חמים כך שההתקררות תהיה איטית.

הקפידו על שתיית מים

כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית, חשוב לוודא כי אתם שותים כמות רבה של מים. זאת מאחר ואתם מאבדים מים עקב הזעה וכן במהלך הנשימה המהירה והעמוקה.

כמו כן, כאשר השרירים שלכם עובדים קשה הם זקוקים לנוזלים (בדם שלך) על מנת לשאת את כל הכימיקלים שהם מפנים לכליות שלכם. החשיבות לכך גדולה עוד יותר במזג-אוויר חם וכאשר אתם מתכוונים לעסוק בספורט במשך זמן ארוך.

מתי חשוב לשתות?

  • שעה לפני המשחק או לפני פעילות רבת-אנרגיה, שתו 1 עד 2 כוסות מים.
  • כל 20 דקות במהלך המשחק, שתו כוס מים 1.
  • בתום המשחק, שתו 1 עד 2 כוסות מים.

לאחר שאתם מסיימים את הפעילות הגופנית, רצוי לשתות מעט מיץ או משקה אחר המכיל סוכר. זה יסייע בידכם להתאושש מהר יותר.
משקאות ספורט הינם טובים אם אתם מתכוונים לבצע פעילות גופנית קשה למשך יותר משעה.

אל תמתינו לשתות עד לרגע שתהיו צמאים - זה יכול להיות מאוחר

הרגשת צימאון משמעותה היא שהגוף שלכם מאותת לכם כי הוא זקוק למים בדחיפות.
הרגילו את עצמכם לשתות מים.

מהי מכת-חום, התייבשות?

אם מישהו שמבצע פעילות גופנית קשה נראה באופן מוזר או חש כאב ראש חזק, יתכן מאד שהדבר נובע מחוסר במים.
כיצד לנהוג?

  • הושיבו אותו במקום מוצל.
  • הגישו לו מים לשתייה,
  • באם הנכם רואים כי הוא אינו מתאושש דאגו כי ייבדק בהקדם על ידי רופא.

חשוב:
בעת משחק ופעילות גופנית או כל עיסוק ספורטיבי אחר המתבצע בחוץ,
יש להקפיד על חבישת כובעים ,מריחת קרם הגנה וצמצום החשיפה לשמש.
כמו כן, חשוב להרכיב משקפי שמש כדי להגן על העיניים.

מה אומרים הרופאים?

הקפידו לבצע את הפעילות הגופנית בצורה בטוחה, רצוי לבצע את הפעילות הספורטיבית בשעות שאינן כדי להימנע מפגיעות גופניות.

ויטמינים ומינרלים מהי השמנת-יתר

פורום בריאות לב האישה

string(109) "פורום לב האישה - קרדיולוגיית נשים - האיגוד הקרדיולוגי בישראל"